Здорове харчування!
Правильне харчування - з чого почати?
Правильне харчування є необхідною складовою здорового та довгого життя. Воно вбереже від хронічних захворювань та забезпечить хороше самопочуття.
Щоб підвищити якість свого життя, не потрібно читати десятки книг та заглиблюватись у медицину, достатньо запам’ятати основні принципи здорового раціону.
Що таке правильне харчування?
Правильне харчування — це вживання різноманітних продуктів, які дають усі поживні речовини, необхідні для підтримання здоров’я. До цих речовин належить білок, вуглеводи, жири, вода, вітаміни та мінерали. Достатня кількість кожного з елементів забезпечує належне функціонування усіх систем органів та збереже їх здоровий стан.
При правильному харчуванні важливо зосереджуватись на загальному раціоні, а не на окремих речовинах. Жоден окремий поживний елемент не зробить людину здоровою, тому потрібно дотримуватись різноманітного та комплексного харчування.
Правильне харчування — це корисно для здоров'я?
Правильне харчування є невіддільною умовою здорового способу життя. Раціональне вживання продуктів допоможе досягнути високої працездатності та активності протягом усього життя.
За даними ВООЗ, наше здоров’я на 70% залежить від харчування. Недотримання базових правил скорочує тривалість життя та провокує появу неінфекційних захворювань різного типу: онкологічних, серцево-судинних, діабету.
Цей факт підтверджує дослідження, яке проводили з 1990 по 2017 рік у 195 країнах. Його результати показали, що кожна 5 смерть у світі спричинена споживанням нездорової їжі та недостатньої кількості корисних речовин. Щоб уникнути таких наслідків для життя та здоров’я, слід змінити харчові звички.
Правила здорового харчування
Основи збалансованого харчування є зрозумілими та легкими у виконанні. Вони стосуються вибору продуктів, приготування страв та особливостей споживання їжі. Слушність цих правил підтверджена всесвітніми організаціями охорони здоров’я.
Принципи правильного харчування для дорослих:
- споживати лише ту кількість калорій, яка є необхідною для задоволення потреб організму і відповідає віку, статі, способу життя;
- вживати достатню кількість харчових продуктів різного виду: овочів, бобових, фруктів, злаків, насіння, горіхів, яєць, м’яса, риби та молочних продуктів;
- уникати страв з великим вмістом жиру, солі та цукру;
- дотримуватись правильного режиму дня та вживати їжу у спеціально відведених для цього місцях;
- пити достатньо рідини з низькою калорійністю та обмежити споживання алкоголю;
- пам’ятати про харчову безпеку: мити руки перед їжею, дотримуватись чистоти, перевіряти якість та термін придатності продуктів.
Загальні правила підходять для людей з будь-яким способом життя та рівнем доходів. Їх дотримання — питання лише відповідального ставлення до власного здоров’я.
Як перейти на правильне харчування?
Щоб почати харчуватись правильно, важливо усвідомити, що нездорова їжа справді руйнує здоров’я та загрожує життю. Спершу слід відмовитись від покупки готових продуктів на користь свіжих овочів, м’яса та риби. Перероблені товари зазвичай містять шкідливі домішки, велику кількість солі та цукру. Під час приготування страв варто надати перевагу запіканню та варінню, а не смаженню, або ж використовувати мінімум олії. Жирне та червоне м’ясо варто замінювати більш пісними варіантами, наприклад, курятиною, рибою чи бобовими.
Найголовніше ввести у раціон більше овочів. Вони можуть стати не лише салатом, але й гарніром чи основною стравою. Фруктами, горіхами та сухофруктами варто замінити традиційне печиво і солодощі. Купуючи готові продукти, перевіряйте їхній склад. Якщо цукор стоїть на початку переліку або в списку наявний гідрогенізований жир, краще відмовитись від товару.
Перехід на здорове харчування буде легшим та приємнішим, якщо ініціативу підтримає вся сім’я. Тоді у домі не з’явиться шкідливих продуктів, а збалансований раціон стане звичним і традиційним.
Меню при правильному харчуванні
Правильне меню, затверджене ВООЗ і МОЗ, має вигляд тарілки здорового харчування. Вона відображає ідеальний добовий раціон дорослої людини та пояснює, яку частку у ньому займає кожна група корисних продуктів.
Меню для здорового харчування одного дорослого протягом доби:
- 300 г овочів за 4-5 порцій;
- 75 г бобових;
- 2-3 рибні страви на тиждень, що чергуються з м’ясом птиці;
- 1-2 яйця;
- 70-90 г цільних злаків;
- 2 ст. л. горіхів та насіння;
- 300 г фруктів за 2 порції;
- 2-3 порції молочних та кисломолочних продуктів помірної жирності;
- до 70 г корисних рослинних олій;
- вода у кількості 4% від маси тіла;
- не більше 5 г солі та 50 г цукру.
Вказані порції продуктів дозволяють отримати необхідну кількість поживних речовин для підтримання здоров’я та хорошого самопочуття. Завдяки різноманітному меню усі потреби організму будуть задоволені.
Як правильно харчуватись, щоб схуднути?
Щоб позбутись зайвої ваги, потрібно вживати меншу кількість калорій. Для цього слід визначити добову норму кілокалорій з огляду на вік, стать та рівень активності протягом дня. Потім зменшити це число на 500 ккал і харчуватись у межах отриманої норми. Так схуднення буде поступовим і не відобразиться на здоров’ї.
Правила здорового харчування для втрати ваги:
- забезпечити різноманітне меню, в якому будуть наявні усі корисні продукти, та відмовитись від монодієт;
- сприймати правильне харчування не як тимчасове обмеження, а як звичку чи спосіб життя;
- для набуття навички спершу можна вести щоденник харчування та записувати у нього всі спожиті продукти.
Збалансований раціон — найкращий шлях до здорової маси тіла без травм та стресів. Він допоможе надовго зберегти отриманий результат і укріпить здоров’я.
Як правильно харчуватись під час тренувань?
Людям, які займаються спортом або тренуються у спортзалі, слід вживати більшу кількість калорій. Це дозволить організму мати достатньо енергії для активності та не залучати резервні запаси. Якщо метою занять є схуднення, дефіцит калорій повинен бути мінімальним.
При регулярних тренуваннях важливо споживати багато білків та вуглеводів. Це допоможе наростити м’язи та відновити організм після виснажливих вправ. Білок можна отримати з горіхів, молочних та кисломолочних продуктів. Достатню кількість енергії на довгий час дадуть складні вуглеводи із зерен, фруктів, овочів та бобів.
Для людей з високою фізичною активністю необхідним є ситний сніданок, особливо у день тренувань. Це дозволить уникнути млявості протягом дня, а також знизить ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Перед тренуванням слід вживати продукти із високим вмістом білків та вуглеводів. До прикладу, можна з’їсти банан, виноград, ягоди, горіхи або випити йогурт.
Особливості харчування при хворобах ШКТ
Здорове харчування допомагає уникнути проблем зі шлунково-кишковим трактом, але якщо захворювання вже розвинулось, слід дотримуватись спеціальної дієти. Детальний раціон у випадку конкретної хвороби ШКТ можна дізнатись під час консультації лікаря.
Загальні правила харчування при розладах ШКТ:
- готувати продукти шляхом запікання, тушкування, варіння у воді чи на пару без використання жиру;
- не вживати надто гарячі чи холодні страви;
- додавати мінімальну кількість солі та спецій;
- заправляти супи підсушеним на сковороді борошном, вершковим маслом;
- як гарнір можна подавати відварену картоплю, овочеве пюре, відварений рис чи макаронні вироби;
- уникати солодких та жирних десертів;
- їсти молочні та кисломолочні продукти, особливо, при виразці шлунка;
- підсолоджувати страви медом.
Дотримання дієти дозволить запобігти подальшому розвитку хвороби, а також збільшить шанси на одужання.
Як правильно харчуватись, щоб бути здоровим?
Здоров’я буде міцним, якщо задовольняти потреби організму корисними продуктами. Але важливим є не лише, що ми їмо, але і як це робимо. Вживати їжу варто тільки сидячи за обіднім столом. Це допоможе зосередитись на процесі, активувати функцію травлення та насититись стравою. Виділяйте достатньо часу на їжу: пів години на основну страву та 15 хвилин, щоб підкріпитись.
Не варто купувати та тримати вдома шкідливі продукти. Це вбереже від порушення правил, якщо сили волі недостатньо. Перекушувати потрібно лише тоді, коли справді голодний. Щоб переконатись у цьому, слід спершу випити склянку води, і якщо бажання підкріпитись не зникло через 10 хвилин, можна з’їсти невелику порцію фруктів чи горіхів.
Правильне харчування — це не обмеження чи постійний контроль над собою. Це спосіб життя, який збереже здоров’я і продовжить роки активності.
